TOP 5 CONSEJOS DE HIDRATACIÓN

La hidratación es uno de esos temas sobre el que se han construido y escrito más leyendas en el ámbito deportivo y también en el día a día.

Para empezar, digamos que el agua es un gran negocio mundial que reporta más de 90,000 millones de dólares en ventas, y obviamente a mayor consumo, más ventas. Mencionar también que 1 de cada 5 personas en el planeta no tiene acceso a agua potable o para sus necesidades básicas (ver informe ONU)

El cuerpo de cada persona es diferente, así como sus necesidades y funciones biológicas, por lo que las necesidades de hidratación pueden variar y mucho de las “medias” que se manejan en el mercado, incluso para una misma persona, dependiendo tan solo de su estado anímico, su necesidad de hidratación puede variar !!.

El agua está presente en nuestro cuerpo en altos porcentajes, en los hombres (aprox. 60%) y en las mujeres (50-55% aprox.), y se distribuye de forma distinta en los diferentes órganos, siendo vital para la función celular, metabólico y regulación de la temperatura corporal, y en este último punto entra en juego el deporte o la actividad física. Sencillo de entender: al realizar una actividad física nuestro cuerpo se calienta, en un proceso de oxidación, las células producen energía, y en definitiva nuestra temperatura corporal puede subir hasta 1.5°C, para regular ese exceso de temperatura el cuerpo suda, y pierde agua a través de la piel. Con ese agua/sudoración, también perdemos sales minerales.

 

Sigamos.

Entendiendo que las cantidades de hidratación pueden variar en cada persona, en cada deporte, en cada clima, en cada tipo de distancia, los CONSEJOS que analizamos hay que evaluarlos de forma personal en cada situación:

  1.  Tus necesidades de agua pueden ser menores o mayores que los 2-3L recomendado diarios, dependiendo de la actividad practicada. Muy sencillo, nuestro cuerpo busca el balance, si no pierdes 2L diarios de agua, tu cuerpo no necesita 2L de agua al día. Si haces un maratón y pierdes 3L de fluidos, tu cuerpo querrá recuperar esos líquidos. No hay evidencias científicas sólidas para esos 8-13 vasos de agua diarias, como explica el Dr.Heinz en la revista de la American Physiological Society
  2. Al perder líquidos, perdemos sales minerales o electrolitos (especialmente sodio y potasio)
  3. Si ingerimos menos agua de la que hemos perdido, nuestro cuerpo se DESHIDRATA (balance hídrico negativo), y hay varios tipos de deshidratación.
    1. Deshidratación Isotónica:  se produce una perdida equitativa de agua y sales.
    2. Deshidratación Hipertónica: se pierde más agua que proporción de sales
    3. Deshidratación Hipotónica: se pierden más sales que la proporción de agua
  4. Es fundamental saber que tipo de deshidratación produce o está produciendo nuestro cuerpo, para reponer líquidos de la forma proporcionada para restablecer el balance. Ejemplo: Imaginen que alguien está sufriendo una deshidratación hipotónica, es decir pierdes más proporción de sales que de agua, y seguimos bebiendo solo agua para hidratarnos, con esto podemos llegar a provocar al cuerpo hiponatremia, pudiendo llegar a inflamar el cerebro y provocando la muerte del atleta.
  5.  La hidratación debe ser constante en al actividad física, antes (incluso las semanas anteriores a una competencia hay que vigilar mucho), durante y después (reponer el 150% del peso perdido en líquidos) de la actividad. Una vez comienza el proceso de deshidratación ya es demasiado tarde, estar atentos a los síntomas:

SÍNTOMAS de la deshidratación

Sed

Boca seca

Fatiga

Micción infrecuente y / u orina oscura

Piel seca o piel que ha perdido su elasticidad

Dolor de cabeza

Estreñimiento

Mareos o aturdimiento

Calambres musculares

Mal aliento

Antojos de dulces

Estado de ánimo alterado, irritabilidad o pensamiento difuso

 

 

Para que tengan una idea, durante una competencia o entrenamiento perdemos peso corporal; una perdida aprox. del 3% del peso conlleva una bajada de rendimiento entre el 20-30%. Si perdemos más del 10-15% podemos incluso morir.

Para reponer agua y sales según las necesidades de cada uno, hay muchas marcas que proveen de suplementos, como pastillas de sales, electrólitos, bebidas hipotónicas, isotónicas, y muchas otras que se deben valorar, y probar antes de una competencia.

Si alguien no suda al practicar deporte o actividades físicas, puede ser debido a una deficiencia genética en la que no existen las glándulas sudoriperas para esa función, recomendamos visitar a un doctor siempre. Ah y por cierto, el sudor no huele mal, este hecho se produce por la descomposición de ciertas bacterias en la piel.

Esperamos haber aportado nuestro granito de arena con algunas informaciones claras y precisas sobre las necesidades de hidratación deportiva. Hasta la próxima.

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